NUTRICIÓN

GUÍA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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La base de una alimentación saludable es comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida, con el fin de incorporar todos los nutrientes que el organismo necesita. Si es posible, comience el día con un buen desayuno y realice las 4 comidas diarias ya que, comer cada 4 o 5 horas evita hacer comidas muy abundantes y favorece el gasto calórico.



  1. Consuma diariamente leche y derivados lácteos descremados.
    1. Cantidad diaria recomendada son 2 tazas de leche por día, o 1 taza de leche + 1 yogur, o 1 taza de leche + 1 rodaja mediana de queso descremado.
  2. Coma diariamente verduras y frutas de variado color, trate de consumir, al menos dos veces al día, frutas y verduras crudas (en lo posible con cascara), para lograr un mayor aprovechamiento de sus nutrientes. Recuerde que, a excepción de la papa, batata y choclo, el resto aportan pocas calorías, ayudando a prevenir la obesidad.
    1. Cantidad diaria recomendada: 1 plato de verduras crudas de diferentes colores + 1 plato de verduras cocidas de variado color + 2 frutas medianas o sus jugos.
  3. Consuma variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible. Prefiera los cortes magros (nalga, cuadrada, peceto, cuadril). Incorpore pescados en su alimentación, ya que son más saludables que otras carnes; si consume pescados envasados, que sean al natural (en agua) y no al aceite. Quitar la piel al pollo antes de cocinarlo. Evite fiambres y embutidos (chorizos, morcillas), porque son ricos en grasas, colesterol y sal, se pueden sustituir por jamón cocido natural, que ha perdido parte de su grasa. Con respecto al huevo, consumir preferentemente la clara.
    1. Cantidad diaria recomendada de carne: 1 porción del tamaño de la palma de su mano.
  4. Prepare sus comidas con poco aceite (aportan muchas calorías); conviene elegir aceites puros, como aceite de girasol, maíz, uva, soja, oliva, y no aceite mezcla, e incorpórelos a los alimentos una vez terminada la preparación. Evite usar grasa y manteca para cocinar. Los métodos ideales de cocción son: al vapor, plancha, horno, parrilla, hervido, evitando fritos. Reemplaza la grasa saturada (de carnes, manteca, margarinas, lácteos enteros) por grasa insaturada (aceite de oliva, de girasol, de pescado, mariscos).
    1. Cantidad diaria recomendada: 2 cucharadas soperas de aceite/día.
  5. Disminuya el consumo de azúcar y sal. El azúcar y productos que la contienen (dulces, golosinas, galletitas, gaseosas y bebidas azucaradas, miel, etc.) favorecen el aumento de peso. Una buena opción es reemplazar el azúcar por edulcorante, y a la hora de elegir las bebidas, preferir el agua, soda, caldos de frutas caseros, jugos naturales y eventualmente gaseosas y jugos dietéticos, en lugar de gaseosas y demás bebidas azucaradas artificiales.
    1. Cantidad diaria recomendada: 2 cditas tamaño té de azúcar por taza (6 a 7 cditas de azúcar/día). Con respecto a la sal, cocine preferentemente sin ella; es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven. Se puede incorporar una pequeña cantidad de sal al finalizar la cocción o usar condimentos aromáticos como perejil, albahaca, laurel, tomillo, orégano, romero, ajo, jugo de limón, para darle sabor a sus comidas.
  6. Las vísceras (hígado, riñón, sesos, etc.) son ricas en colesterol. Pero son fuente de vitaminas y minerales.
    1. Cantidad recomendada: se aconseja una porción de 100 gr. una vez al mes.
  7. Modere el consumo de panificados (facturas, tortas, tortitas, galletas con crema y productos similares) ya que contienen cantidades importantes de azúcar y grasas. Prefiera pan común (francés) o integral con bajo tenor graso. Elija alimentos ricos en fibras (Salvado de trigo, salvado de avena, panes integrales, galletas integrales, etc.)
    1. Cantidad diaria recomendada de pan: 2 o 3 bollitos al día; 1 bollito (50 gr) = 4 tostaditas de pan francés o 6 galletitas “tipo criollitas”.
  8. Beba más de 2 litros de AGUA diariamente y disminuya el consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas. Beber más de lo recomendado, favorece el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
    1. Cantidad máxima de alcohol recomendado por día:
      1. mujer = 300 c.c. de cerveza (2 vasos) o 150 c.c. de vino (1 vaso)
      1. hombre = 450 c.c. de cerveza (3 vasos) o 300 c.c. de vino (2 vasos).

Recuerde: no hay alimentos “malos” o prohibidos. Todos los alimentos pueden ser incluidos en una alimentación saludable, si los consumimos con moderación y en las porciones adecuadas.    

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